Ecco l’articolo pubblicato per la rubrica “il nutrizionista risponde” del giornale La Voce
Buongiorno dottore, vorrei farle una domanda e spero che possa aiutarmi. Attualmente sono quasi al terzo mese di gravidanza e non so come comportarmi dal punto di vista alimentare.
Cerco di mangiare sano e per ora le analisi del sangue vanno bene ma ho paura che il mio peso aumenti eccessivamente nei prossimi mesi. Le chiedo quindi: qual è la migliore strategia per evitare di prendere troppi chili in gravidanza?
Sabrina, Chivasso
Alimentazione sana durante i 9 mesi di gestazione
Gentilissima, grazie mille per avermi scritto.
Rispondo al suo quesito dandole alcuni consigli pratici per gestire al meglio questo periodo della sua vita. Innanzitutto, c’è da considerare che l’aumento di peso della gestante può essere repentino e soprattutto diventa esponenziale con l’avanzare della gravidanza. Per questo e soprattutto per il benessere suo e del bimbo/a, le consiglio di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata sin da subito, possibilmente pianificata da un nutrizionista.
Le linee guida internazionali ci dicono che l’aumento ponderale in gravidanza dovrebbe rimanere entro un range prestabilito. Questo parametro dipende dall’indice di massa corporea ed è strettamente legato al peso di partenza.
Ad esempio, per una donna normopeso l’aumento di peso dovrebbe essere tra i 12 e i 15 kg al termine della gravidanza.
Al di là degli aspetti legati all’aumento ponderale, durante la gravidanza è importante coprire tutti i fabbisogni in termini di micro e macronutrienti: deve essere dunque garantito un corretto apporto di carboidrati, proteine, lipidi, sali minerali e vitamine.
Esempio di regime nutrizionale da seguire
Lo schema alimentare da seguire va stabilito sulla base dei bisogni della paziente e sul suo peso di partenza per cui non è facile rispondere in termini di quantità senza avere indicazioni più precise sulla sua situazione attuale.
Sicuramente è consigliabile evitare cibi troppo elaborati (bevande troppo dolci o snack troppo salati) per non affaticare il processo digestivo e far aumentare il livello di ritenzione idrica.
Purtroppo, durante la gravidanza spesso si sente il bisogno di spuntini di vario genere ma seguendo un regime alimentare vario e corretto si può prevenire l’insorgere di frequenti desideri.
Ecco qualche consiglio pratico dal punto di vista alimentare. Almeno 5 pasti al giorno, 2 litri di acqua naturale, frutta e verdura di stagione (biologica e ben lavata). Carne e pesce ben cotti, uova, legumi (ceci e lenticchie sono ricchi di ferro!); sfruttare il succo di limone come condimento aiuta ad aumentare l’assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali.
Gravidanza e igiene
Un appunto importante riguarda le norme sanitarie: in gravidanza bisogna prestare la massima attenzione all’igiene e alla conservazione degli alimenti. Lavare bene i cibi, ridurre al minimo il consumo di alimenti crudi ed evitare di tenere in frigo per molti giorni prodotti di origine animale.
Se possibile consiglio di abbinare una leggera attività fisica che può aiutare a mantenere un buon metabolismo basale e facilitare la circolazione, ottima la piscina ma possono andar bene anche delle passeggiate quotidiane a passo svelto (senza affaticarsi).
Oppure qualche corso di ginnastica dolce tenuta da personale sportivo competente.
Spero di esserle stato d’aiuto, buona continuazione!
Dott. Christian Lenzi
Biologo Nutrizionista